تتوفر الألواح الواقية من الصدمات في صالة الألعاب الرياضية والتي يمكن استخدامها للقيام بالكثير من التمارين، وتمنحك اللوحة المفردة قبضة مريحة، ويمكنها أيضًا القيام بالكثير من الحركات للمساعدة في تدريبنا الرئيسي! هنا، نريد أن نقدم لك بعض الحركات الكلاسيكية التي تستخدم الألواح الواقية للتدريب.
1. تمرين الضغط بالبار
يعد هذا تمرينًا تدريبيًا مساعدًا جيدًا يمكن أن يساعدنا في تقوية عضلات الصدر الداخلية.
عملية العمل:
استلق على ظهرك على المقعد، وأمسك لوح ممتص الصدمات (الوزن حسب اختيارك) على الصدر، ثم ثبت لوح المصد بكلتا يديك، ثم ابدأ الحركة. ابدأ بدفع الطبق للأعلى، ثم اضغط بقوة عندما تصل إلى الأعلى. أثناء التدريب، تحتاج إلى الحفاظ على العملية برمتها ببطء.
2. صف اللوحة
ما هي اللوحة الواقية من الصدمات التي تفضل القيام بها في صف مائل قبل تمرين الظهر؟ يساعدك صف الألواح على تقوية عضلات ظهرك! تساعدك على تقوية عضلات ظهرك بشكل أفضل!
عملية العمل:
اختر لوحة ممتصة للصدمات (بأي حجم) وأمسك طرفي اللوحة بكلتا يديك! قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واجلس مع وركيك (ثني الورك)، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا وجذعك منحنيًا بشكل طبيعي. شد قلبك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري المحايد! اسحب لوحي الكتف للخلف، ثم ارفع المرفقين، واسحب لوحة المصد لأعلى حتى البطن، وانتبه إلى تقلص الظهر عند السحب لأعلى، وقم بعملية السحب باليدين مرة أخرى، بحيث تكون لوحة المصد قريبة من البطن، ثم قم بتثبيت لوحي الكتف للضغط على عضلات الظهر، وابق لمدة ثانيتين. أعد تشغيل اللوحة ببطء، واشعر بأن الظهر مفتوح، ثم أرسل اليد للخارج. حتى تكون الذراع مستقيمة.
3. رفع اللوحة الأمامية
لا يحب شخص ما الدمبل والأثقال عند التدريب على الرفع الأمامي، والألواح الواقية من الصدمات هي خياره الأول، والقبضة السهلة تجعل تدريبنا أكثر راحة.
عملية العمل:
اختر لوحة ممتصة للصدمات مناسبة، وظهرك على الحائط، وأمسك لوحة المصد بكلتا يديك، ثم ارفعها إلى ارتفاع الكتفين، وثبتها لمدة ثانية، وحافظ على التوتر، ثم أعد التشغيل إلى الوضع الفعلي ببطء.
4. المشي المزارع الوفير
من أجل تحدي قوة القبضة، فإن قوة "قرصة" الإصبع رائعة!
عملية العمل:
اضغط على حافة الطبق واحمله في نزهة على الأقدام، مما يمكن أن يمارس قوة إصبعك بقوة. عند أداء الحركة، يمكنك رفع جانب واحد أو كلا الجانبين، ولكن عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا للوضعية، حتى لا تكون منحرفًا بشكل واضح، أو للأمام، أو الحدب، وما إلى ذلك.
5. القرفصاء لوحة الوفير
هذه أداة مساعدة جيدة جدًا في تدريب القرفصاء. القرفصاء هو ملك التدريب، وفي بعض الأحيان يمكن لتفاصيل صغيرة أن تجعل جودة حركتك أسوأ! المشكلة الأكثر شيوعًا هي أن الجسم يميل إلى الأمام كثيرًا، والقلب ليس مستقرًا بدرجة كافية، ولا يتم الحفاظ على التوتر بدرجة كافية!
القرفصاء مع لوحة الوفير، ويستخدم الصدر المسطح للحفاظ على توازن الحركة مع الحفاظ على الجذع مستقيما. عندما يندفع الشريط للخارج، يقاومه الجذع مع الحفاظ على التوتر وعدم السماح للجذع بالانحناء للأمام.
6. الرفعة المميتة للوحات الصدمات
هذا تمرين إحماء نقوم به غالبًا قبل تدريب الرفعة المميتة. بعد تمديد التدليك، نلتقط لوحًا ممتصًا للصدمات ونصبح ماهرين في وضع حركة الرفعة المميتة، بحيث تكون الخطوة التالية هي التدريب على الرفعة المميتة.
وقت النشر: 13 أبريل 2022