تتوفر الألواح الواقية من الصدمات في صالة الألعاب الرياضية والتي يمكن استخدامها لأداء الكثير من التمارين ، حيث تمنحك اللوحة الفردية قبضة مريحة ، ويمكنها أيضًا القيام بالكثير من الحركات لمساعدة تدريبنا الرئيسي!هنا ، نريد أن نقدم لك بعض الحركات الكلاسيكية التي تستخدم ألواح واقية من الصدمات للتدريب.
1. الصحافة مقاعد البدلاء
هذا تمرين تدريبي مساعد جيد يمكن أن يساعدنا في تقوية عضلات الصدر الداخلية.
عملية العمل:
استلقِ على ظهرك على المقعد ، وامسك بلوحة ممتصة للصدمات (الوزن بناءً على اختيارك) على الصندوق ، وثبِّت لوحة ممتص الصدمات بكلتا يديك ، ثم ابدأ الحركة.ابدأ في دفع اللوحة لأعلى ، واضغط بقوة عندما تصل إلى القمة.أثناء التدريب ، تحتاج إلى الحفاظ على العملية برمتها ببطء.
2. صف لوحة
أي لوح ممتص للصدمات ترغب في أداء تمرين التجديف المائل قبل تمرين الظهر؟يساعدك صف الصفائح على تقوية عضلات ظهرك!تساعدك على تقوية عضلات ظهرك بشكل أفضل!
عملية العمل:
اختر لوحة ممتصة للصدمات (بأي حجم) وامسك طرفي اللوحة بكلتا يديك!قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واجلس مع وركيك (ثني الورك) ، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا وجذعك ينحني بشكل طبيعي.شد قلبك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري المحايد!اسحب شفرات الكتف للخلف ، ثم ارفع المرفقين ، واسحب لوحة الوفير إلى البطن ، وانتبه إلى تقلص الظهر عند السحب لأعلى ، وقم بحركة السحب باليدين مرة أخرى ، بحيث تكون لوحة الوفير قريبة من البطن ، ثم شد الكتفين للضغط على عضلات الظهر ، والبقاء لمدة ثانيتين.أعد تشغيل اللوحة ببطء ، اشعر أن الظهر مفتوح ، ثم أرسل اليد للخارج.حتى الذراع مستقيمة.
3. رفع اللوحة الأمامية
شخص ما لا يحب الدمبل والباربلز عند تدريب الرفع الأمامي ، فإن الألواح الواقية من الصدمات هي خيارهم الأول ، فالقبضة السهلة تجعل تدريبنا أكثر راحة.
عملية العمل:
اختر لوحة ممتصة للصدمات مناسبة ، وظهرك على الحائط ، وأمسك بلوحة المصد بكلتا يديك ، ثم ارفعها إلى ارتفاع الكتفين ، وثبتها لمدة ثانية ، وحافظ على التوتر ، ثم أعد التشغيل إلى الموضع الفعلي ببطء.
4.Bumper Plate Farmer Walk
لتحدي قوة القبضة ، فإن قوة "قرصة" الإصبع عظيمة!
عملية العمل:
اقرص حافة الطبق وحمله للمشي المزارع ، والذي يمكن أن يمارس قوة إصبعك بقوة شديدة.عند أداء الحركة ، يمكنك رفع جانب واحد أو كلا الجانبين ، لكن عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا للموقف ، حتى لا تكون منحرفًا بشكل واضح ، أو للأمام ، أو أحدب ، وما إلى ذلك.
5. القرفصاء لوحة الوفير
هذا هو تدريب جيد جدا المساعدة القرفصاء.القرفصاء هي ملك التدريب ، وأحيانًا قد تؤدي التفاصيل الصغيرة إلى جعل جودة حركتك أسوأ!المشكلة الأكثر شيوعًا هي أن الجسم يميل كثيرًا إلى الأمام ، والجوهر ليس مستقرًا بدرجة كافية ، ولا يتم الحفاظ على التوتر بشكل كافٍ!
القرفصاء باستخدام لوحة ممتصة للصدمات ، يتم استخدام الصندوق المسطح للحفاظ على توازن الحركة مع الحفاظ على استقامة الجذع.عندما يندفع القضيب للخارج ، يقاومه الجذع مع الحفاظ على التوتر وعدم السماح للجذع بالانحناء إلى الأمام.
6.الرافعة المميتة للوحة المصد
هذا تمرين إحماء نقوم به غالبًا قبل تدريب الرفعة المميتة.بعد تمديد التدليك ، نلتقط لوحة ممتصة للصدمات ونصبح بارعين في وضع حركة الرفع المميت ، بحيث تكون الخطوة التالية هي تدريب الرفعة المميتة.
الوقت ما بعد: 13 أبريل - 2022